Как да НЕ си късаме връзките на коляното

[mp2]

Проприоцепция и проприоцептивни упражнения

http://www.bb-team.org/articles/4179...i-uprazhneniya

няколко извадки от него:

Проприоцепцията представлява вътрешното усещане за местоположението на отделните части на тялото, както и приложената им сила, за да се приведат в движение.

Същност

Проприоцептивното чувство е образувано от информацията, подадена от сетивните неврони във вътрешното ухо и рецепторите в мускулите и ставните сухожилия.

Вътрешното ухо се намира дълбоко в слепоочната кост. При бозайниците се състои от костен лабиринт и има две основни части: ушен охлюв, отнасящ се до чуването и вестибуларна система, отнасяща се до пазенето на равновесие/баланс.

Рецепторите (проприоцепторите) се намират в нервите на мускули, стави и сухожилия, както и във вътрешното ухо. Те са чувствителни и специализирани да долавят неуловими промени в движението, позицията, съкращаването и приложената сила вътре в тялото.

Включват:

Мускулно вретено основни рецептори в мускулите, които са чувствителни при промяна в дължината им (разтягане на мускулите).
Телца на Голджи сетивни нервни разклонения в сухожилията на мускулите, чувствителни при съкращаването на мускула.
Телца на Пачини механорецептори, разположени в кожата и чувствителни при натиск.


Защо е важна?

Проприоцепцията ни предпазва от нараняване чрез информацията, която осигурява. Според движенията и позицията на нашите тяло, глава, ръце и крака, рецепторите могат да активират правилните защитни рефлекси.

За пример може да се даде рефлексът на разтягане задейства се, когато проприорецепторните сетива изпращат информация за прекалено разтягане или насилие върху мускул/сухожилие. Това може да доведе до скъсването им, а функцията на рефлекса е да съкрати разтегнатия мускул и предотврати нежеланите последици.

Видове упражнения за подобряване на проприоцептивните усещания

• Метод на Фелденкрайс симбиоза между тяло и дух, защото възстановяването не се дължи само на гъвкави тела, но и на гъвкаво съзнание. Разновидности са: съзнание чрез движение (групови тренировки, включващи движение, мислене и представяне с цел обичайната нервна система да разшири/подобри възможностите си с нови начини на движение) и функционална интеграция (индивидуален метод, при който пациентът седи, лежи или стои, а терапевтът го докосва с ръце, така че да покаже как да се елиминира излишното усилие и движението да бъде свободно).
• Жонглиране тренира времето за реакция, пространственото положение, ефективните движения.
• Балансираща дъска плоскост, под която има подвижен цилиндър. Има различни разновидности, използва се в циркови представления. Развива мисленето, тренира баланса, прилага се при лечение на колене и глезени.
• Йога, Винг-чун и други подобни изкуства, при които има предизвикателни позиции на тялото, изискващи голяма съсредоточеност, баланс и контрол на движенията.
• Движения или стойки, може и най-елементарни, но със затворени очи. Така чувството за равновесие се засилва.
• Балансираща (Швейцарска) топка от еластична материя, пълна с въздух, с вариращ диаметър. Основно служи за трениране на коремната и гръбна мускулатура. Упражненията върху нея ангажират повече мускули, защото е нестабилна повърхност и изисква съсредоточаване в усилията за равновесие.
• Балансиране на един крак различни разновидности, които могат да бъдат значително усложнени. Най-елементарното е пренасяне на тежестта от ляв на десен крак като единият е винаги във въздуха. Може да е съвсем близко до земята или вдигнат и сгънат в коляното така, че бедрото е успоредно на пода, а подбедрицата перпендикулярна. По-сложното е, когато кракът във въздуха е изпънат право напред, с минимално сгъване в коляното. Предизвикателство е клякането на един крак (пистолет).
• Ходене на пръсти през определено разстояние се сменя посоката на пръстите (напред, навън, навътре). Много важно е целият крак да следва тази посока още от тазобедрената става. Не се опитвайте да усуквате само от глезените.
• Ходене на пети идентично с ходене на пръсти.
• Клякане на един крак и докосване на предмет различен е от "пистолетите". Поставете предмет на 2-3 стъпки пред вас, от ляво на лявото ви стъпало. Балансирайки на него, отлепете дясното си от пода и изнесете десния крак назад. Бавно сгънете лявото си коляно и приведете торса напред. Протегнете се напред с дясна ръка и докоснете предмета. Лявото коляно да е точно над лявото стъпало. След докосване на предмета се задържа позицията.

Как да подобря проприоцептивните си сетива?

Нямате травми, но искате да тествате проприорецепторите си? Чудесно! Опитайте везна със завързани очи, пробвайте да клекнете на един крак.

Страйте се да развивате умения, свързани с проприорецепцията.

• Баланс подобрява се чрез обратната връзка на проприоцептивния прцес.
• Сила коремните, гръбните и глутеусните мускули са основата, от която тръгват всички движения. Колкото са по-силни, толкова по-лесно ще става контролирането на движенията, стабилизацията и правилното пренасяне на центъра на тежестта.
• Бързина научете телата си да реагират бързо при неочаквани обстоятелства. Тренирайте нервната система да изпраща сигнали до мускулите, без да се замисляте за това.

Проприоцепцията е съвършен процес, често неосъзнат, но без който бихме се затруднили в ежедневието. Себепознанието на подсъзнателно ниво ни предпазва от по-сериозни травми. Упражненията, свързани с подобряване на сетивните рецептори могат да подобрят физическото състояние значително.

[Bezformer]

Това мисля, че преди бая време го имаше постнато някъде, ама да го пусна и в тая тема. Аз лично съм голям фен на тоя тип тренировки - ако се почне от сега, до зимата ще сте машини и травмите ще са значително по-леки.

http://www.nationalgeographic.com/ad...e_miller3.html

Бих добавил само и редовни тренировки в гимнастическата зала - батут, греда, малко лежанка и коремни преси/шведска стена.
Батута адски много помага за баланса. След определно време тренировки наистина нещата почват да изглеждат като на слоу моушън и контрола във въздуха и на земята отиват на друго ниво. Последния сезон намирам огромна разлика в мойто каране и мисля, че това се дължи основно на батутя. А и малко инстинкт за самосъхранение си трябва, че иначе ни батут, ни щанги помагат

Имаше и едно клипче как Боде прави "пистолет" върху топка... което е най-бруталното упражнение, което съм виждал.

PS. Ето и други негови упражнения:

[Ники]

Аксел.....сметнете колко кила са сами. Червените=25, Сини=20, Жълти=15, Зелени=10.


Корлиц, кажи моля те пак, че не е нищо особено....знам, че го можеш.

[korlitz]

това си е сериозно

ама фотошопирания човек на оназ снимка си беше майтап, не сериозна тренировка

[BORKO]

с лоста 200,, след като си скъса връзките

[fallacy]

Имам известни болки в колената свързани със стари травми. Нищо страшно засега, но очаквам с годините да се влошава. Планини, футбол и другите подобни не помагат особено. Гледам да не мързелувам и йогата примерно ми се отразява особено добре, но мисля, че е крайно време да правя нещо по-сериозно по въпроса преди да са се появили сериозни проблеми.

За момента съм се насочил към кинезитерапия, чувам доста добри неща като цяло и ми се струва добра идея да ходя поне известно време.

Някой може ли да сподели опит с някой конкретен терапевт или клиника? По възможност да работят с Доверие, от работата уж ми покриват някакви разходи, но не е задължително.

[Dъrt VEIDAR]

От една година ползвам програмите на тоя пич и ги препоръчвам . Всеки може да си избере по вкуса , но съветвам да почне с въвеждаща , щото ние след 3 години активен фитнес се хвърлихме на една "по яка" , ма човеко каза да се не изсилваме и ние го послушахме. За пример - "въвеждащата" e 36 дни и завършва с 1ч.30 мин тичане "easy pace"... Смета се по калкулатор в зависимост от кондицията. А упражненията са със собствено тегло , ма по една гадна минутна система - правиш 5 серии в 5 минути като почиваш в останалото ти време от серията във всяка минута. Следващото упражнение е следващите 5 минути и така до 12 -13 вида ... Който е дърт и не може да възстановява ефективно може през ден да работи ... За най-мераклиите може да си вкарат и малко тежести при упражненията , ма да си знаете , че е зор голем .. Обаче ефекта е убииствен. Най-малкото свалих 6 кила за месец Е тука разгледайте и ...успех :-)
http://strongswiftdurable.com/mountain-athlete/
..да не пропусна ... Жената след тия програми се метна на "Стената" баш като на клипа в началото тоя ден с лавината и понеже е новобранка не си беше освободила предниците на "Йоновете" .. Коленото и 'изтракало" а тя как изпище я чухме от поне 200 метра - има клип за доказателство. После естествено стана клиент на доктор Максо , но колегата му каза , че толкова здрави връзки на коленете не бил виждал .. Маза една седмица с "Волтарен" и качи от Картала до Македония за два часа .. Е , надолу си я е страх още , ма я разбирам , щото верно си боли много и спомена ще си я гони поне година .. Автоматите, обаче , вече не ги "заключва" даже като панти

[Mitko]

Първоначално изпратено отDъrt VEIDAR

Автоматите, обаче , вече не ги "заключва" даже като панти

ами то това трябва да се запише със златни букви на първа страница във форума.. при заключени предници и при падане, 'слабото' звено става коляното.. пазете се!

[kokoeverest]

Първоначално изпратено отMitko

ами то това трябва да се запише със златни букви на първа страница във форума.. при заключени предници и при падане, 'слабото' звено става коляното.. пазете се!

Също така трябва да се запише, че при пантене с отключени предници 'слабото' звено става автомата и при траверс паданията са почти гарантирани

[123simon]

Ето нещо за средата на сезона, когато умората започва да се натрупва

What Is a Foam Roller, How Do I Use It, and Why Does It Hurt?

[kirelata]

Здравейте,

Надявам се никога на никого повече да не му се налага да рови в тази тема, ноо, човек предполага, а господ разполага.

Не прелистих всичко, но ми се стори, че не видях да има писано за така наречената "задна верига " и нейната важност при превенцията на травмите на коляното.

Та, един от тестовете за валидация на наличие на травма на ПКВ е "предното чекмедже". Това, което пречи то да се прояви е работата на мускулите на задното бедро. То, заедно с мускулите на седалището и нагоре тези на гърба, които разгъват трупа, съставят Задната верига. В добавка и прасеца, който горе минава през коляното преди да се захване. Остава и почти една трета от обема бедрото, която се запълва от аддукторите, тези които прибират бедрото към другото.

И така: 1. Румънска тяга, 2. Хипер разгъване, 3. Добро утро, 4. Български клек/напади.. 5. Широко на лег преса. 7. Двете машини за аддукторите и абдукторите, 8. Сгъване на машина за задно бедро. 9.Мостиране с щанга в скута на пейка, има машини, а има и мацки, които го правят с щанги по 150 кила. Така трябва и ефектът е чудесен.

Стана ясно, че нарочно пропуснах всички клекове с двата крака, явно на всички са ни омръзнали😄

Поздрави
Киро

[kirelata]

Здравейте,

Надявам се никога на никого повече да не му се налага да рови в тази тема, ноо, човек предполага, а господ разполага.

Не прелистих всичко, но ми се стори, че не видях да има писано за така наречената "задна верига " и нейната важност при превенцията на травмите на коляното.

Та, един от тестовете за валидация на наличие на травма на ПКВ е "предното чекмедже". Това, което пречи то да се прояви е работата на мускулите на задното бедро. То, заедно с мускулите на седалището и нагоре тези на гърба, които разгъват трупа, съставят Задната верига. В добавка и прасеца, който горе минава през коляното преди да се захване. Остава и почти една трета от обема бедрото, която се запълва от аддукторите, тези които прибират бедрото към другото.

И така: 1. Румънска тяга, 2. Хипер разгъване, 3. Добро утро, 4. Български клек/напади.. 5. Широко на лег преса. 7. Двете машини за аддукторите и абдукторите, 8. Сгъване на машина за задно бедро. 9.Мостиране с щанга в скута на пейка, има машини, а има и мацки, които го правят с щанги по 150 кила. Така трябва и ефектът е чудесен.

Стана ясно, че нарочно пропуснах всички клекове с двата крака, явно на всички са ни омръзнали😄

Контраинтуитивно, но въпреки това вярно е, че атлетичното отскачане от земята, тоест срещу гравитацията, се постига именно с разгъването на тялото около тазобедрените стави. За това движение основна роля играе Задната верига. С други думи, ако искаш да забиеш в коша, не наблягай на бутането за бедрените, а на разгъванията за задната верига. Де да знаех това в гимназията 😄.

От друга страна, за съжаление, в модерното ежедневие непрекъснато деактивираме задната верига, като седим върху нея, в къщи, в колата, в офиса, навсякъде. Затова всички скапваме кръста, рано или късно, мъже и жени.
Освен това така я и скъсяваме, нали сте виждали малки дечица как седят на петите си клекнали в пясъчника, а колко от вас могат така... за повече от 10 секунди, ако изобщо?

А да, хубаво е и да разтягате задната верига, особено след като я изтренирате хубаво.

Моят извод, след поредната реконструкция е, че ако тренирам задника, прасците, задното бедро, аддукторите и разгъвачите на гърба достатъчно, за бедрените изобщо не е необходимо да добавям нищо, те изпушват така или иначе.

Деветдесет и пет процента от хората имаме сериозен дефицит в развитието и работата на задното бедро и го разбираме при рехабилитацията пост оперативно. А ако е взет графт от вътрешната страна на бедрото, направо не ми се говори, то си е инвалидност

Ако искате да нямате грижи с колената и кръста тренирайте до постигане поне на това:

https://youtube.com/shorts/F2ErNG5kVaQ?feature=share

https://youtu.be/4HLc6kGRW6k

Поздрави
Киро